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盤點礦物質最多的蔬菜

【導語】:蔬菜是人們每天不可缺少的食物,其中富含多種礦物質元素。但是,有不少人并不懂得如何吃蔬菜,由于吃法不當,有可能使有益物質大量喪失或遭到破壞。

  鈣是人體最易缺乏的礦物質元素,蔬菜中含有草酸,會妨礙鈣的吸收,但由于消費量大,蔬菜仍然是鈣的一個重要來源。草酸含量高的蔬菜只要在食用前用沸水燙一下,即可除去大部分草酸,就不會影響鈣吸收了。按照新鮮蔬菜中鈣的含量,每百克鮮菜中鈣含量大于200毫克為高鈣蔬菜,如薺菜、蘿卜纓、雪里蕻;每百克鮮菜中鈣含量100~200毫克為富鈣蔬菜,如毛豆、莧菜、油菜薹、木耳菜、芥藍等。

  眾所周知,高血壓與食鹽的攝入量密切相關,生活中減鹽不僅要在燒菜時少放鹽,選擇適當的低鈉蔬菜也是控制鹽攝入量的一種好方法。凡100克蔬菜中含鈉量超過100毫克者屬高鈉蔬菜,有茴香、茼蒿、芹菜莖、海帶、紫菜,烹飪時要少放鹽。

  相反,鉀有降低血壓的作用,高血壓患者在執行低鈉飲食的同時,應多吃些含鉀豐富的蔬菜。每百克蔬菜含鉀250毫克以上者有土豆、芋頭、菠菜、蘿卜纓、竹筍、蛇豆等。另外,將蔬菜置于水中浸泡或水煮去湯都會減少鉀含量。

  鐵是人體內含量最多的一種必需微量元素,但是蔬菜中的鐵大多以非血紅素鐵形式存在,吸收率低,僅為5%。研究表明,維生素C可將鐵還原為亞鐵離子,有利于非血紅素鐵的吸收,肉、魚、禽類中的內因子也可促進植物性食品中鐵的吸收,因此含鐵較多的蔬菜可與富含維生素C的食物或肉類食物一起食用。每百克含鐵較多的蔬菜依次為金針菜、水芹菜、莧菜、薺菜、豌豆尖、豌豆苗、毛豆、芥菜、菠菜、香菜。

  動物性食物含鋅一般比植物性食物多,植物性食物中的各種豆類、堅果類含鋅較多。新鮮蔬菜中金針菜含鋅量最高,每百克為3.99毫克;蠶豆、毛豆、豌豆、蒜薹、芥藍、芹菜葉等每百克含鋅量在1毫克以上,豇豆、豌豆苗、菜心、小油菜、菠菜、苦菜等每百克含鋅量在0.8毫克左右。

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